La nutrition végétarienne n’est plus un choix marginal dans le sport. Dans les salles de musculation, les clubs de course à pied, les pelotons cyclistes et les groupes de triathlon, de plus en plus d’athlètes cherchent à manger sans viande tout en gardant de la puissance, de l’endurance et une bonne récupération. La question n’est donc plus de savoir si l’on peut être performant avec une alimentation végétarienne, mais comment organiser ses repas pour éviter les approximations. Les sportifs végétariens doivent penser leur assiette comme un outil d’entraînement : protéines, glucides, lipides, fer, vitamine B12, zinc et oméga-3 ont chacun un rôle précis. Camille, coureuse de semi-marathon et adepte du renforcement musculaire, en a fait l’expérience. Quand elle a retiré la viande de ses repas, elle s’est d’abord sentie plus légère, puis a connu une baisse d’énergie en fin de séance. Le problème ne venait pas du végétarisme, mais d’un apport énergétique mal réparti et de repas trop pauvres en protéines végétales. En structurant ses journées, elle a retrouvé de meilleures sensations et une récupération musculaire plus régulière.
En bref
- Les sportifs végétariens ont généralement besoin de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, selon le sport, le volume d’entraînement et l’objectif.
- Le seitan, le tempeh, le tofu, les lentilles et les graines de courge sont des piliers faciles à intégrer dans des repas sportifs équilibrés.
- Répartir les protéines sur la journée fonctionne mieux que tout concentrer au dîner, surtout pour soutenir la récupération.
- Les glucides restent indispensables pour l’endurance, les séances intenses et le maintien d’un bon apport énergétique.
- Le fer, la vitamine B12, le zinc et les oméga-3 doivent être surveillés, avec des compléments alimentaires si les bilans ou le contexte l’exigent.
Nutrition végétarienne sportive : construire un équilibre alimentaire solide dès la base
Un sportif végétarien performant ne mange pas seulement “sans viande”. Il construit un équilibre alimentaire capable de soutenir l’effort, les adaptations musculaires et la santé à long terme. La différence est importante. Une assiette végétarienne peut être excellente comme elle peut être trop légère, trop pauvre en protéines ou trop monotone. Tout dépend de la structure du repas.
Pour Camille, le déclic est venu après une sortie longue de 1 h 45. Elle avait mangé une grande salade avec tomates, concombre, maïs et un morceau de pain. Le repas semblait sain, mais il ne couvrait pas ses besoins. Peu de protéines, peu de glucides complexes, presque pas de bonnes graisses. Deux heures plus tard, elle avait faim, les jambes lourdes et une envie de sucre. Ce type de situation est fréquent chez les sportifs végétariens débutants : l’alimentation saine est confondue avec une alimentation trop légère.
Le premier repère consiste à bâtir chaque repas autour de trois familles. D’abord, une source de protéines végétales ou végétariennes : tofu, tempeh, lentilles, pois chiches, haricots rouges, œufs, skyr, fromage blanc, yaourt grec ou seitan. Ensuite, une source de glucides de qualité : riz complet, pâtes semi-complètes, quinoa, pommes de terre, patate douce, flocons d’avoine ou pain au levain. Enfin, des légumes, des fruits, des graines et une matière grasse utile comme l’huile d’olive, les noix, l’avocat ou les graines de chia.
Ce trio simple change tout. Il évite les repas “verts” mais insuffisants, et il limite les fringales. Il permet aussi de mieux couvrir les besoins en micronutriments. Les légumineuses apportent des protéines, des fibres et des sources de fer végétal. Les céréales complètes fournissent des glucides lents, du magnésium et des vitamines du groupe B. Les oléagineux renforcent l’apport en lipides de qualité, nécessaires à l’équilibre hormonal et à la récupération.
Les besoins énergétiques varient énormément. Un pratiquant de yoga deux fois par semaine n’a pas les mêmes contraintes qu’une nageuse qui cumule six séances hebdomadaires. Pour comprendre cette logique, il est utile de relier l’alimentation à la dépense réelle. Un guide sur les besoins énergétiques spécifiques du sportif permet justement de mieux visualiser l’écart entre une journée de repos, une séance courte et une grosse charge d’entraînement.
Le végétarisme n’impose donc pas de restriction de performance. Il impose une méthode. Quand les apports sont cohérents, l’organisme dispose de carburant, de matériaux de réparation et de micronutriments protecteurs. La bonne question à se poser devant son assiette est simple : ce repas m’aide-t-il à tenir ma prochaine séance et à récupérer de la précédente ?
Protéines végétales et récupération musculaire : combien, quand et comment les répartir
Les protéines sont souvent le point qui inquiète le plus les sportifs végétariens. Pourtant, le problème n’est pas l’absence de solutions. Le vrai risque vient plutôt d’une mauvaise répartition ou d’une sous-estimation des besoins. Chez une personne active, la protéine sert à réparer les microlésions provoquées par l’entraînement, à soutenir les enzymes, l’immunité et la synthèse de nouveaux tissus. Après une séance de musculation, de côtes ou de fractionné, le corps réclame des briques pour reconstruire.
Pour un sportif, une fourchette de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour constitue un repère pratique. Une personne de 70 kg visera donc environ 84 à 119 g par jour. Le bas de la fourchette convient souvent aux sports d’endurance modérés. Le haut concerne davantage la musculation, la prise de masse, les phases de déficit calorique ou les blocs d’entraînement intensifs.
La stratégie la plus efficace consiste à répartir ces apports. Beaucoup de sportifs mangent peu de protéines au petit-déjeuner, un peu au déjeuner et beaucoup au dîner. Ce schéma n’est pas optimal. Le corps utilise mieux des prises régulières de 20 à 35 g selon le gabarit, plutôt qu’un énorme repas tardif. Camille a progressé sur ce point en ajoutant simplement du yaourt grec ou du tofu brouillé le matin, puis une collation protéinée après ses séances.
| Aliment végétarien | Protéines pour 100 g environ | Usage pratique pour sportif |
|---|---|---|
| Graines de courge | 35,6 g | À ajouter sur un bowl, une soupe ou un porridge |
| Seitan | 20,6 g | Idéal en poêlée, sandwich sportif ou repas de récupération |
| Tempeh | 18 g | Très utile en dés marinés avec riz et légumes |
| Tofu ferme | 15 g | Polyvalent : curry, wok, tofu brouillé, salade complète |
| Lentilles cuites | 10,5 g | Base simple pour dhal, salade tiède ou soupe consistante |
Le seitan est très riche en protéines, mais il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten ou atteintes de maladie cœliaque. Le tempeh, à base de soja fermenté, présente un intérêt digestif et nutritionnel intéressant. Le tofu, plus neutre, demande surtout d’être bien cuisiné : marinade soja-citron-gingembre, paprika fumé, ail, herbes fraîches ou cuisson croustillante à la poêle.
Une idée reçue persiste : il faudrait combiner céréales et légumineuses à chaque repas pour obtenir tous les acides aminés essentiels. En pratique, une alimentation variée sur la journée suffit dans la majorité des cas. Cela dit, les associations restent utiles et faciles : riz et lentilles, semoule et pois chiches, pâtes complètes et haricots blancs, pain complet et houmous. Elles améliorent la qualité globale du repas sans transformer la cuisine en calcul permanent.
Le moment après l’effort mérite une attention particulière. Consommer une portion de protéines dans les 90 minutes suivant une séance exigeante aide à relancer la reconstruction musculaire. L’objectif n’est pas de courir vers un shaker dès la dernière série, mais de ne pas laisser passer tout l’après-midi sans apport sérieux. Un bol de quinoa, tempeh, légumes et graines de courge, ou un smoothie lait de soja, banane, beurre de cacahuète et flocons d’avoine, fait très bien le travail.
Les sportifs qui cherchent à développer leur masse maigre peuvent aller plus loin en ajustant aussi les calories, le sommeil et la charge d’entraînement. Les protéines ne suffisent pas si l’apport total est trop bas. Pour cet objectif précis, les principes détaillés dans les stratégies nutritionnelles de prise de masse musculaire aident à relier l’assiette au programme sportif. Le muscle ne se construit pas seulement à la salle : il se construit aussi au marché, dans la cuisine et dans l’assiette.
Repas sportifs végétariens avant, pendant et après l’entraînement : organiser son apport énergétique
Un bon repas végétarien sportif ne se juge pas uniquement à sa teneur en protéines. L’apport énergétique repose aussi sur les glucides, surtout pour les sports d’endurance, les séances longues et les entraînements à haute intensité. Les glucides alimentent les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Quand ces réserves baissent, l’allure chute, la concentration diminue et la perception de l’effort grimpe.
Avant une séance, l’objectif est de fournir du carburant sans alourdir la digestion. Trois à quatre heures avant un entraînement important, un repas complet peut contenir du riz, des lentilles corail, des légumes cuits et un filet d’huile d’olive. Si la séance arrive plus vite, mieux vaut simplifier : banane, tartine de pain complet avec purée d’amande, compote, yaourt au soja ou petit bol de flocons d’avoine. Le cru en grande quantité, les plats très gras et les légumineuses mal tolérées sont à éviter juste avant un effort intense.
Camille a longtemps couru le matin à jeun en pensant “habituer son corps”. Sur des footings faciles, cela passait. Sur les séances de fractionné, elle finissait vidée. Elle a testé une collation simple : une banane et quelques gorgées de boisson légèrement sucrée trente minutes avant. Résultat : meilleure intensité, moins de sensation de jambes creuses. La règle est claire : le jeûne peut être un outil ponctuel, mais il ne doit pas réduire la qualité des séances clés.
Pendant l’effort, tout dépend de la durée. Sous une heure, l’eau suffit souvent, sauf chaleur ou séance très intense. Au-delà de 75 à 90 minutes, un apport en glucides devient utile : boisson de l’effort, pâte de fruit, dattes, banane, barre digeste, pain d’épices végétarien. Les sportifs végétariens n’ont pas de contrainte particulière ici, mais ils doivent vérifier la tolérance digestive. Un aliment parfait sur le papier peut devenir pénible en course si l’estomac le refuse.
Après la séance, la priorité est double : recharger les réserves et réparer les tissus. Un repas post-entraînement peut associer pâtes complètes, sauce tomate, tofu grillé, parmesan si le régime l’autorise, et légumes cuits. Autre option : pommes de terre, omelette, salade de lentilles et yaourt. Le duo glucides-protéines est particulièrement utile après une sortie longue, une compétition ou une séance de musculation lourde.
La veille d’une compétition, le végétarien doit éviter de découvrir de nouveaux aliments. Un dhal très épicé ou une énorme assiette de crudités peut être sain, mais risqué avant un 10 km ou un triathlon. Le repas idéal reste familier, digeste, riche en glucides et modéré en fibres. Pour affiner ce moment stratégique, il peut être pertinent de consulter des repères sur les repas à privilégier la veille d’une compétition sportive.
Voici une journée type pour un sportif végétarien qui s’entraîne en fin d’après-midi :
- Petit-déjeuner : porridge aux flocons d’avoine, lait de soja, banane, graines de chia et purée de cacahuète.
- Déjeuner : bowl quinoa, pois chiches rôtis, légumes cuits, avocat, graines de courge et sauce yaourt-citron.
- Collation pré-séance : compote, pain complet et un peu de miel ou de confiture selon la tolérance.
- Dîner de récupération : tempeh mariné, riz basmati, brocoli, huile d’olive et fruit frais.
L’assiette doit donc suivre le calendrier de l’effort. Manger végétarien ne veut pas dire manger pareil les jours de repos, de fractionné, de compétition et de récupération. L’énergie disponible au bon moment transforme une alimentation correcte en véritable levier de performance.
Fer, vitamine B12, zinc et oméga-3 : les micronutriments à surveiller chez les sportifs végétariens
Quand l’énergie et les protéines sont en place, les micronutriments deviennent le second niveau de précision. Ils ne fournissent pas directement de calories, mais ils conditionnent le transport de l’oxygène, la contraction musculaire, l’immunité, la production d’énergie et la récupération. Chez les sportifs végétariens, certains éléments méritent une vigilance renforcée : le fer, la vitamine B12, le zinc, l’iode, le calcium et les oméga-3.
Le fer est un cas central. Il participe à la formation de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Une baisse des réserves peut provoquer fatigue, essoufflement inhabituel, jambes lourdes, baisse de motivation et récupération lente. Les sources de fer végétal existent : lentilles, haricots rouges, pois chiches, tofu, graines de courge, sésame, épinards, cacao non sucré, quinoa. Leur absorption est toutefois moins élevée que celle du fer héminique présent dans les produits animaux.
La solution n’est pas de manger des kilos de lentilles. Il faut améliorer l’absorption. La vitamine C aide beaucoup : citron sur les légumineuses, kiwi en dessert, poivron dans une salade, orange après un repas. À l’inverse, le thé et le café pris juste après le repas peuvent freiner l’assimilation. Camille, qui buvait toujours un grand thé noir après le déjeuner, a simplement décalé cette habitude à distance des repas riches en fer. Ses analyses suivantes ont montré une ferritine plus stable.
Les sportives doivent être particulièrement attentives aux réserves en fer, notamment en cas de règles abondantes, de volume d’endurance élevé ou de fatigue persistante. Les conseils sur l’optimisation de l’apport en fer chez les sportives sont utiles pour comprendre quand l’alimentation suffit et quand un bilan biologique devient nécessaire. Se supplémenter sans analyse n’est pas une bonne stratégie : trop de fer peut aussi poser problème.
La vitamine B12 mérite une règle simple. Elle est surtout présente dans les produits d’origine animale. Les végétariens qui consomment régulièrement œufs et laitages peuvent en recevoir, mais l’apport reste variable. Les végétaliens, eux, doivent se supplémenter. Pour un sportif, une carence en B12 peut affecter les globules rouges, le système nerveux et la sensation d’énergie. Un dosage sanguin périodique permet d’éviter les mauvaises surprises.
Le zinc intervient dans l’immunité, la cicatrisation et de nombreuses réactions enzymatiques. On le trouve dans les graines, les noix, les légumineuses, les céréales complètes et les produits laitiers. Là encore, la variété compte. Faire tremper les légumineuses, choisir du pain au levain ou alterner les sources peut améliorer la disponibilité de certains minéraux.
Les oméga-3, enfin, sont souvent trop bas dans les régimes modernes, végétariens ou non. Les noix, graines de lin moulues, graines de chia et huile de colza apportent de l’ALA, un précurseur végétal. La conversion en EPA et DHA reste limitée. Pour certains profils, surtout en période d’entraînement dense, un complément à base d’algues peut être pertinent. C’est l’un des compléments alimentaires les plus cohérents dans une alimentation végétarienne sportive bien pensée.
Les compléments alimentaires ne doivent pas compenser une assiette désorganisée. Ils servent à combler un besoin identifié, à sécuriser une période exigeante ou à corriger un déficit confirmé. Fer, B12, vitamine D, oméga-3 d’algues ou protéines en poudre peuvent être utiles, mais leur intérêt dépend du contexte. Le bon réflexe reste le même : observer les sensations, analyser le contenu des repas, puis vérifier avec des bilans si la fatigue devient anormale.
Un sportif végétarien qui surveille ces détails prend de l’avance. Les performances ne reposent pas seulement sur les grands macronutriments visibles dans l’assiette, mais aussi sur ces micronutriments discrets qui soutiennent l’effort séance après séance.
Planifier ses repas végétariens pour sportifs : méthode simple sur une semaine d’entraînement
La planification est souvent le chaînon manquant. Beaucoup de sportifs savent ce qu’il faudrait manger, mais se retrouvent le soir avec un réfrigérateur vide, une faim énorme et peu de temps. Dans ce contexte, même les meilleures intentions disparaissent. Préparer ses repas sportifs à l’avance ne signifie pas vivre avec des boîtes identiques toute la semaine. Il s’agit plutôt de créer une base modulable, rapide à assembler.
Camille utilise une méthode en trois blocs. Le dimanche, elle prépare deux sources de glucides, deux sources de protéines et plusieurs légumes. Par exemple : riz basmati et patates douces ; lentilles et tofu mariné ; brocoli, carottes rôties et chou rouge. Ensuite, elle combine selon ses entraînements. Les jours de fractionné, elle augmente les féculents. Les jours de repos, elle garde les protéines et les légumes, mais réduit légèrement les portions glucidiques si l’appétit baisse.
Cette logique évite le piège du repas improvisé trop pauvre. Elle permet aussi d’économiser de l’énergie mentale. Après une séance difficile, il est rare d’avoir envie de réfléchir aux acides aminés, au fer ou à l’apport énergétique. Avoir déjà du tempeh cuit, une céréale prête et une sauce maison change la donne. Une sauce yaourt-citron, une vinaigrette tahini, un pesto de noix ou une sauce tomate enrichie en lentilles transforment vite un assemblage simple en vrai repas.
Pour ceux qui ont des semaines chargées, les conseils de planification des repas quand on fait du sport aident à passer de la théorie à l’organisation concrète. Le plus important est d’anticiper les moments à risque : retour tardif, entraînement entre midi et deux, déplacement, compétition, repas de famille pauvre en options végétariennes.
Un exemple de trame hebdomadaire peut ressembler à ceci. Le lundi, repas simple après musculation : pâtes complètes, tofu fumé, sauce tomate, légumes. Le mardi, sortie endurance : déjeuner plus riche en glucides avec riz, pois chiches et légumes cuits. Le mercredi, repos actif : omelette, pommes de terre, salade et fruit. Le jeudi, séance intense : collation avant effort, puis bowl quinoa-tempeh après. Le vendredi, repas convivial : chili sin carne avec haricots rouges, maïs, riz et fromage râpé si souhaité. Le week-end, adaptation selon sortie longue ou compétition.
La variété évite aussi la lassitude. Beaucoup abandonnent une alimentation saine parce qu’elle devient répétitive. Le végétarisme offre pourtant une grande richesse culinaire : dhal indien, couscous aux pois chiches, soba au tofu, shakshuka aux œufs, burrito aux haricots noirs, galettes de lentilles, curry de tempeh, salade grecque revisitée avec légumineuses. L’objectif n’est pas de manger parfaitement, mais de créer un système robuste.
L’âge, l’expérience sportive et la récupération changent aussi les besoins. Un athlète de 22 ans qui dort neuf heures n’a pas les mêmes contraintes qu’un coureur de 48 ans avec travail, enfants et séances matinales. Adapter les portions, la densité protéique et les apports en vitamine D ou calcium devient alors stratégique. Les repères sur l’adaptation de l’alimentation sportive avec l’âge permettent de personnaliser cette évolution sans tomber dans les règles rigides.
La planification devient encore plus importante après les efforts longs. Après un marathon, un trail ou une grosse sortie vélo, la récupération ne se joue pas sur un seul repas. Elle s’étale sur 24 à 72 heures avec hydratation, glucides, protéines, sommeil et micronutriments. Les mécanismes décrits dans l’influence de la nutrition sur la récupération après un marathon montrent bien pourquoi l’après-course commence dès le premier repas et se poursuit les jours suivants.
Le meilleur plan alimentaire est celui que l’on peut tenir. Il doit respecter les goûts, le budget, le temps disponible et les objectifs sportifs. Quand l’organisation est simple, l’équilibre alimentaire ne dépend plus de la motivation du jour : il devient une routine fiable, comme l’échauffement avant une séance exigeante.
Adapter l’alimentation végétarienne aux objectifs : endurance, force, prise de masse et compétition
Tous les sportifs végétariens n’ont pas le même objectif. Un marathonien cherche à maintenir ses réserves d’énergie sur la durée. Une grimpeuse veut de la force sans lourdeur digestive. Un pratiquant de musculation vise la progression de charge et la synthèse musculaire. Une joueuse de tennis doit répéter des efforts explosifs pendant plusieurs heures. L’alimentation doit donc suivre la discipline, pas seulement une règle générale.
Pour l’endurance, les glucides occupent une place centrale. Les repas doivent soutenir les réserves de glycogène, surtout avant les sorties longues et les compétitions. Les protéines restent importantes, mais elles ne doivent pas remplacer le carburant. Un coureur qui augmente trop les légumineuses et réduit fortement le riz, les pâtes ou les pommes de terre risque de manquer d’énergie. Le résultat se voit vite : allure instable, mental fragile, récupération plus lente.
Pour la force et la prise de masse, la priorité est différente. Il faut atteindre un apport protéique suffisant, mais aussi manger assez de calories. Beaucoup de sportifs végétariens en prise de muscle mangent “propre”, mais pas assez. Les fibres des végétaux rassasient vite. Il peut donc être utile d’ajouter des aliments plus denses : huile d’olive, purée de cacahuète, noix, avocat, lait de soja enrichi, granola maison, fromage blanc ou boissons protéinées si besoin.
Un pratiquant de musculation végétarien peut organiser sa journée avec quatre prises protéinées. Petit-déjeuner : flocons d’avoine, lait de soja, skyr ou yaourt végétal enrichi, graines. Déjeuner : riz, seitan, légumes et huile d’olive. Collation : smoothie avec banane, protéine de pois ou de riz, purée d’amande. Dîner : lentilles, œufs ou tofu, patate douce et légumes. Cette structure évite de dépendre d’un seul gros repas.
Pour les sports à catégories de poids, la vigilance est encore plus fine. Il faut maintenir la masse maigre tout en contrôlant l’apport calorique. Les protéines végétales peu grasses comme le tofu, le seitan, les lentilles ou certains yaourts riches en protéines peuvent aider. Mais il ne faut pas supprimer les lipides. Un déficit trop agressif augmente le risque de fatigue, de blessures et de troubles hormonaux.
En compétition, la simplicité prime. Le jour J n’est pas le moment d’expérimenter une nouvelle recette riche en fibres ou un complément inconnu. Le végétarien doit avoir testé ses repas, ses collations et ses boissons à l’entraînement. Un semi-marathonien peut prendre un petit-déjeuner connu : pain au levain, confiture, yaourt soja, banane. Une haltérophile peut préférer un repas plus protéiné quelques heures avant, mais toujours digeste. Le corps aime la nouveauté à l’entraînement, pas sur la ligne de départ.
L’aspect psychologique compte aussi. Certains sportifs craignent encore le regard des autres : “Tu ne manges pas de viande, tu vas manquer de force.” Pourtant, les résultats de terrain montrent surtout que la qualité globale de l’alimentation fait la différence. Depuis plusieurs années, les institutions sportives et médicales reconnaissent qu’un régime végétarien bien construit peut accompagner une pratique intensive, y compris à haut niveau. Le point clé reste le suivi : bilans réguliers, adaptation des portions et écoute des signaux corporels.
L’objectif n’est donc pas de copier le menu d’un athlète célèbre, mais de trouver son propre réglage. Camille a fini par garder trois indicateurs simples : énergie pendant la séance, faim dans les deux heures après le repas, qualité de récupération le lendemain. Si deux indicateurs se dégradent, elle ajuste. Cette approche pragmatique vaut mieux qu’un plan parfait sur le papier mais impossible à vivre.
Une alimentation végétarienne sportive performante est une alimentation qui répond à une question concrète : de quoi mon corps a-t-il besoin pour produire l’effort prévu, récupérer correctement et recommencer sans s’épuiser ? C’est dans cette personnalisation que le végétarisme devient un vrai outil de progression.
Un sportif végétarien peut-il couvrir tous ses besoins en protéines ?
Oui, à condition de varier les sources et de répartir les apports sur la journée. Le seitan, le tempeh, le tofu, les lentilles, les pois chiches, les œufs et les produits laitiers permettent d’atteindre les besoins courants, souvent situés entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Faut-il associer céréales et légumineuses à chaque repas ?
Ce n’est pas obligatoire à chaque repas. Une alimentation variée sur la journée ou sur quelques jours permet généralement de couvrir les acides aminés essentiels. Les associations comme riz-lentilles, semoule-pois chiches ou pain complet-houmous restent toutefois pratiques et intéressantes.
Quels compléments alimentaires sont utiles pour les sportifs végétariens ?
Les plus fréquents sont la vitamine B12, la vitamine D, les oméga-3 issus d’algues et parfois le fer, selon les analyses sanguines. Les protéines en poudre végétales peuvent aider en période chargée, mais elles ne remplacent pas une alimentation structurée.
Que manger après une séance intense quand on est végétarien ?
L’idéal est d’associer glucides et protéines dans les 90 minutes suivant l’effort. Exemples : bowl riz-tempeh-légumes, pâtes complètes avec tofu, omelette et pommes de terre, smoothie au lait de soja avec banane, flocons d’avoine et purée de cacahuète.
Comment éviter une carence en fer avec une alimentation végétarienne sportive ?
Il faut consommer régulièrement des sources de fer végétal comme lentilles, pois chiches, tofu, haricots rouges, graines de courge et quinoa, puis les associer à de la vitamine C. Il vaut mieux éviter le thé ou le café juste après ces repas et réaliser un bilan si la fatigue persiste.
