Équilibrer ses apports en macronutriments n’est pas une affaire réservée aux culturistes ou aux athlètes professionnels. C’est une base simple pour mieux s’entraîner, mieux récupérer et garder une énergie stable au quotidien. Les protéines, les glucides et les lipides ne jouent pas le même rôle, mais ils travaillent ensemble. Quand l’un manque ou domine trop, la fatigue arrive plus vite, la progression ralentit et les fringales deviennent plus fréquentes.
Dans la pratique, le bon équilibre dépend de votre sport, de votre niveau, de votre âge, de votre objectif et même de votre rythme de vie. Nadia, coureuse amateur qui prépare son premier semi-marathon, n’aura pas les mêmes besoins que Karim, joueur de football qui enchaîne deux entraînements collectifs et un match par semaine. Pourtant, leur logique de base reste identique : comprendre leurs apports énergétiques, ajuster leurs assiettes et observer les effets sur la performance, la satiété et la récupération musculaire.
En bref
- Les macronutriments sont les piliers de l’énergie, de la construction musculaire et du bon fonctionnement hormonal.
- Les glucides soutiennent l’intensité, surtout dans les sports explosifs et d’endurance.
- Les protéines favorisent la réparation des fibres musculaires après l’effort.
- Les lipides participent à l’équilibre hormonal, à la santé cellulaire et à l’absorption de certaines vitamines.
- La planification des repas évite les improvisations qui sabotent souvent l’équilibre alimentaire.
- Le bon ratio se construit par étapes, avec des ajustements réguliers plutôt qu’avec une formule figée.
Comprendre les macronutriments pour bâtir un équilibre alimentaire solide
Les macronutriments sont les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité. Ils fournissent de l’énergie, réparent les tissus et participent à des fonctions vitales. Ils se divisent en trois familles : les protéines, les glucides et les lipides. Leur équilibre détermine en grande partie la qualité d’une alimentation sportive.
Chaque gramme de protéine apporte environ 4 calories. Chaque gramme de glucide apporte aussi environ 4 calories. Les lipides, eux, fournissent environ 9 calories par gramme. Cette différence explique pourquoi une petite portion d’huile, de noix ou d’avocat peut vite augmenter l’apport calorique d’un repas. Ce n’est pas un problème en soi, mais cela demande un minimum de maîtrise.
Le rôle des protéines dans la récupération musculaire et la progression
Les protéines sont souvent associées à la musculation, mais elles sont utiles à tous les sportifs. Après une séance de fractionné, une sortie vélo longue ou un entraînement de boxe, les fibres musculaires subissent de petits dommages. Le corps les répare ensuite pour les rendre plus résistantes. C’est là que les acides aminés, composants des protéines, deviennent essentiels.
Un sportif peut viser, selon son objectif, entre 1,2 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Une personne active qui cherche surtout à rester en forme peut se situer vers le bas de cette fourchette. Un pratiquant de musculation en prise de masse ou un athlète en période de forte charge peut monter davantage.
Dans la vraie vie, cela signifie qu’un homme de 75 kg qui s’entraîne quatre fois par semaine peut viser environ 120 à 150 g de protéines par jour. Il peut les répartir entre des œufs au petit-déjeuner, du poulet ou du tofu au déjeuner, un yaourt grec en collation et du poisson au dîner. Cette répartition améliore l’assimilation et évite de concentrer tous les apports sur un seul repas.
Pourquoi les glucides restent le carburant principal de l’effort
Les glucides ont longtemps été accusés de faire grossir. C’est une vision trop simpliste. Pour un sportif, ils représentent souvent le carburant le plus efficace, surtout quand l’intensité augmente. Les sprints, les changements de direction, les séries lourdes en salle ou les côtes en course à pied utilisent fortement les réserves de glycogène, stockées dans les muscles et le foie.
Les besoins varient selon la charge d’entraînement. Un sportif modéré peut consommer environ 3 à 5 g de glucides par kilo de poids corporel. Un athlète d’endurance ou une personne qui enchaîne les séances longues peut monter vers 6 à 7 g par kilo, parfois plus lors de périodes spécifiques. Les sources les plus intéressantes sont le riz complet, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les légumineuses, le quinoa, les fruits et les légumes.
Nadia, qui court le mardi soir après le travail, a longtemps supprimé les féculents au déjeuner. Résultat : jambes lourdes, séance écourtée, envie de sucre à 21 h. En réintroduisant du riz complet et une banane avant l’entraînement, elle a retrouvé une meilleure intensité sans augmenter excessivement ses calories. Le problème n’était pas le glucide, mais son absence au mauvais moment.
Les lipides, indispensables mais à doser intelligemment
Les lipides sont nécessaires à la production hormonale, à la santé du cerveau, à la protection des cellules et à l’absorption des vitamines A, D, E et K. Les supprimer fortement est rarement une bonne stratégie. Cela peut perturber la satiété, l’humeur et la récupération.
Un repère simple consiste à viser environ 0,8 à 1 g de lipides par kilo de poids corporel, en privilégiant les sources de qualité : huile d’olive, avocat, noix, amandes, graines, poissons gras, œufs entiers. Les fritures fréquentes, les produits ultra-transformés et les graisses de mauvaise qualité doivent rester occasionnels.
L’idée centrale est simple : un bon équilibre alimentaire ne consiste pas à diaboliser une famille de nutriments. Il consiste à donner au corps ce dont il a besoin, au bon moment, dans les bonnes proportions.
Calculer ses apports énergétiques sans se perdre dans les formules
Avant de répartir les macronutriments, il faut estimer ses besoins caloriques. Les calories ne sont pas l’ennemi du sportif. Elles représentent l’énergie disponible pour vivre, bouger, réfléchir, s’entraîner et récupérer. Un déficit trop important fatigue. Un surplus mal contrôlé favorise la prise de gras. Entre les deux, il existe une zone utile pour progresser.
Deux formules sont souvent utilisées pour estimer le métabolisme de base : Harris-Benedict et Mifflin-St Jeor. La seconde est fréquemment considérée comme pratique et cohérente pour une première estimation. Elle tient compte du poids, de la taille, de l’âge et du sexe. Ensuite, on multiplie le résultat par un facteur d’activité.
Pour un homme, la formule de Mifflin-St Jeor est : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm – 5 × âge + 5. Pour une femme, elle devient : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm – 5 × âge – 161. Ce chiffre donne une base, pas une vérité absolue.
Exemple concret de calcul pour un sportif amateur
Karim a 32 ans, mesure 178 cm et pèse 78 kg. Son métabolisme de base estimé est d’environ 1 730 calories. Comme il travaille assis mais s’entraîne quatre fois par semaine, on peut multiplier ce chiffre par un facteur d’activité autour de 1,55. Ses besoins quotidiens approchent alors 2 680 calories.
S’il veut maintenir son poids et rester performant le dimanche en match, il peut commencer autour de cette valeur. S’il souhaite perdre un peu de masse grasse, il peut réduire de 250 à 400 calories par jour, sans descendre trop bas. Pour mieux comprendre cette logique, un guide sur la gestion du déficit calorique chez les sportifs permet d’éviter les erreurs classiques : manger trop peu, couper les glucides brutalement ou négliger les jours d’entraînement.
La clé est d’observer. Si Karim dort mal, perd en explosivité et a faim toute la journée, son déficit est probablement trop agressif. S’il ne constate aucun changement après trois semaines, il peut ajuster légèrement ses portions ou augmenter son activité quotidienne.
Transformer les calories en protéines, glucides et lipides
Une fois les calories estimées, on répartit les macros. Un modèle courant pour un sportif polyvalent peut être proche de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Ce ratio fonctionne comme point de départ, pas comme règle universelle.
| Macronutriment | Apport calorique | Repère pratique | Rôle principal |
|---|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal par gramme | 1,2 à 2,2 g/kg selon l’objectif | Réparation musculaire, immunité, satiété |
| Glucides | 4 kcal par gramme | 3 à 7 g/kg selon l’intensité sportive | Énergie rapide, glycogène, performance |
| Lipides | 9 kcal par gramme | 0,8 à 1 g/kg en moyenne | Hormones, cellules, absorption des vitamines |
Pour une journée à 2 600 calories avec une répartition 40/30/30, cela donne environ 260 g de glucides, 195 g de protéines et 87 g de lipides. Ce chiffre peut sembler élevé pour les protéines selon le profil. Dans ce cas, on ajuste : par exemple 150 g de protéines, 320 g de glucides et 80 g de lipides pour un sportif qui a besoin de beaucoup d’énergie à l’entraînement.
Les applications comme MyFitnessPal, Chronometer ou FatSecret peuvent aider au départ. Elles ne doivent pas devenir une obsession. Elles servent surtout à apprendre ce que représente une portion de riz, une cuillère d’huile, un steak, un bol de lentilles ou une poignée d’amandes.
Le calcul donne une direction. Les sensations, les performances et la régularité donnent la vraie réponse du terrain.
Adapter ses macros selon son sport, son objectif et son niveau
Deux sportifs peuvent manger le même nombre de calories et ne pas avoir besoin de la même répartition. Un nageur qui effectue dix heures d’entraînement par semaine, une pratiquante de yoga dynamique, un joueur de rugby et une coureuse de 10 km n’utilisent pas leur énergie de la même manière. La nutrition sportive doit suivre l’effort réel, pas une tendance vue sur les réseaux sociaux.
Le type de discipline influence fortement les priorités. Les sports d’endurance demandent souvent davantage de glucides. Les sports de force exigent une attention particulière aux protéines et à l’énergie totale. Les sports collectifs combinent accélérations, contacts, récupération courte et charge mentale. Pour aller plus loin sur ces différences, l’analyse des besoins nutritionnels entre sports d’équipe et sports individuels aide à comprendre pourquoi une stratégie unique ne convient pas à tout le monde.
Objectif perte de poids : réduire sans casser la performance
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Mais chez un sportif, ce déficit doit être raisonnable. Si la baisse est trop forte, les séances deviennent moins qualitatives, la récupération ralentit et le risque de blessure augmente. Le corps manque alors de carburant pour soutenir l’effort.
Une approche efficace consiste à maintenir un apport protéique suffisant, autour de 1,6 à 2 g par kilo dans de nombreux cas, puis à ajuster les glucides et les lipides. Les glucides ne doivent pas disparaître. Ils peuvent être placés autour de l’entraînement : avant pour l’énergie, après pour refaire les réserves.
Exemple : une sportive de 65 kg qui veut perdre du gras sans perdre sa tonicité peut viser environ 110 g de protéines par jour, conserver une portion de féculents autour de ses séances et réduire surtout les calories inutiles : biscuits répétés, boissons sucrées, grignotage automatique, excès d’huile non mesuré. Le résultat est souvent meilleur qu’un régime radical sans pain, sans riz et sans plaisir.
Objectif prise de muscle : manger assez pour construire
La prise de masse musculaire demande un surplus calorique modéré. Il ne suffit pas de prendre des shakes protéinés. Il faut donner au corps assez d’énergie pour s’entraîner fort, récupérer et construire du tissu musculaire. Les protéines comptent, mais les glucides aussi.
Un pratiquant de musculation peut viser 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, avec un apport glucidique adapté à son volume d’entraînement. Les glucides permettent de pousser plus lourd, d’enchaîner les séries et de limiter la fatigue nerveuse. Les lipides soutiennent l’environnement hormonal.
Karim, lorsqu’il a voulu gagner en puissance, a d’abord ajouté seulement du poulet à ses repas. Son poids stagnait. Son coach lui a conseillé d’ajouter une portion de riz au dîner les jours de séance jambes et une collation composée de fromage blanc, flocons d’avoine et fruits. En six semaines, ses charges ont progressé, sans prise de gras excessive. Pour structurer ce type d’objectif, les stratégies nutritionnelles pour améliorer la prise de masse musculaire donnent des repères utiles.
Objectif maintien : rester stable sans tout peser
Le maintien est souvent sous-estimé. Pourtant, beaucoup de sportifs veulent simplement se sentir bien, progresser doucement et garder leur poids. Dans ce cas, la priorité est la régularité. Il n’est pas nécessaire de compter chaque gramme toute l’année.
Une méthode simple consiste à construire chaque repas autour d’une source de protéines, d’une source de glucides complexes, de légumes et d’une portion de bonnes graisses. Puis on ajuste selon la journée. Jour avec séance intense : plus de féculents. Jour de repos : portions légèrement plus basses, plus de légumes et de protéines rassasiantes.
Le meilleur ratio est celui qui soutient vos entraînements, votre digestion et votre vie sociale. Une alimentation efficace doit être applicable un lundi chargé comme un samedi de sortie longue.
Planification des repas : organiser ses assiettes pour mieux performer
La planification des repas est souvent le chaînon manquant. Beaucoup de sportifs connaissent les bases, mais improvisent au dernier moment. Après une journée chargée, le choix se fait alors sur la faim, la fatigue et la facilité. C’est là que les plats ultra-transformés, les portions déséquilibrées et les fringales prennent le dessus.
Planifier ne signifie pas manger la même chose tous les jours. Cela veut dire prévoir des options simples, rapides et cohérentes avec son objectif. Un menu hebdomadaire, même imparfait, réduit le stress alimentaire. Il aide aussi à faire des courses plus précises et à éviter le gaspillage.
Composer une assiette sportive équilibrée
Une assiette efficace peut suivre une règle visuelle simple. Un quart à un tiers de l’assiette contient une source de protéines. Un autre quart à un tiers contient des glucides complexes. Le reste vient des légumes, avec une petite portion de lipides de qualité. Cette méthode fonctionne bien pour les sportifs qui ne veulent pas peser leurs aliments.
Au déjeuner, cela peut donner : poulet grillé, quinoa, légumes rôtis et huile d’olive. Pour une version végétarienne : lentilles, riz complet, brocoli, graines de courge et yaourt nature en complément. Le soir après une séance : saumon, patate douce, salade verte et quelques noix. Ce type de repas couvre les besoins principaux sans compliquer la cuisine.
Les sportifs végétariens doivent être particulièrement attentifs à la qualité et à la combinaison des protéines. Lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, œufs, produits laitiers, seitan et céréales complètes peuvent très bien couvrir les besoins. Le guide sur l’équilibre des repas chez les sportifs végétariens montre comment éviter les apports trop faibles en protéines ou en fer.
Préparer à l’avance sans tomber dans la monotonie
Le batch cooking peut changer la semaine d’un sportif. Il suffit parfois de cuire deux bases de glucides, deux sources de protéines et plusieurs légumes. Ensuite, on assemble différemment. Riz, pâtes complètes, pommes de terre ou boulgour côté énergie. Poulet, œufs, tofu, thon, lentilles ou dinde côté protéines. Légumes crus et cuits pour les fibres, les micronutriments et le volume alimentaire.
Le dimanche, Nadia prépare du quinoa, des patates douces, des légumes au four et des œufs durs. Elle garde aussi du skyr, des fruits et des amandes pour les collations. Le mardi, elle mange quinoa, tofu, carottes et avocat. Le mercredi, elle transforme les mêmes bases en salade avec œufs, tomates, pois chiches et huile d’olive. Même organisation, sensations différentes.
Ce système limite les décisions inutiles. Or, la fatigue décisionnelle est réelle. Après une journée de travail, peu de gens ont envie de calculer leurs macros. Si les bons aliments sont déjà prêts, le choix devient presque automatique.
Collations utiles avant et après l’entraînement
La collation dépend du délai avant l’effort. À deux ou trois heures d’une séance, un repas complet convient. À trente ou soixante minutes, mieux vaut choisir quelque chose de digeste : banane, compote, tartine de pain complet avec miel, yaourt, boisson lactée ou poignée de céréales simples selon la tolérance.
Après l’effort, l’objectif est de relancer la récupération. Une combinaison protéines et glucides fonctionne bien. Exemple : fromage blanc et fruits, sandwich au thon, omelette et pain complet, smoothie lait-banane-flocons d’avoine, ou bol de riz avec tofu. Ce n’est pas magique, mais répété semaine après semaine, cela fait une différence nette.
La meilleure organisation alimentaire n’est pas celle qui impressionne sur une photo. C’est celle que vous pouvez répéter sans stress, même quand votre agenda déborde.
Signaux du corps : ajuster protéines, glucides et lipides avec précision
Les formules donnent un point de départ, mais le corps donne le verdict. Un sportif doit apprendre à interpréter ses signaux : énergie à l’échauffement, qualité du sommeil, faim, humeur, digestion, progression, douleurs musculaires, motivation. Ces informations valent autant qu’un tableau de calcul.
Si vous êtes constamment fatigué pendant les séances, vos apports énergétiques peuvent être trop bas. Si vous avez faim une heure après chaque repas, il manque peut-être des protéines, des fibres ou des lipides. Si vous vous sentez lourd avant l’entraînement, le repas est peut-être trop gras, trop copieux ou trop proche de la séance.
Fatigue, fringales et baisse de performance : les indices à surveiller
Une baisse de performance ne vient pas toujours du programme d’entraînement. Elle peut venir de l’assiette. Des glucides insuffisants entraînent souvent une perte d’intensité, surtout lors des séances rapides ou longues. Le sportif commence bien, puis s’écroule après vingt minutes. Il accuse son mental, alors que ses réserves sont simplement trop basses.
Les fringales répétées en fin de journée sont aussi parlantes. Elles peuvent indiquer un petit-déjeuner trop léger, un déjeuner pauvre en protéines ou une restriction excessive. Manger seulement une salade verte avec un peu de thon à midi puis craquer sur des biscuits à 18 h n’est pas un manque de volonté. C’est souvent une mauvaise répartition des macros.
Pour limiter ces épisodes, il faut renforcer les repas principaux. Ajouter une vraie portion de féculents, une source protéique solide et une matière grasse de qualité peut réduire les envies incontrôlées. Pour approfondir ce point, les conseils dédiés aux fringales et à la bonne nutrition sportive offrent des solutions faciles à appliquer.
Digestion et timing : le bon aliment au bon moment
Un aliment sain peut être mal placé. Les légumineuses, par exemple, sont excellentes pour les fibres et les protéines végétales. Mais juste avant une séance de course intense, elles peuvent provoquer des inconforts digestifs chez certaines personnes. Même chose pour les repas très gras, qui ralentissent la vidange gastrique.
Avant une séance, privilégiez les aliments digestes. Après une séance, le corps tolère souvent mieux un repas plus complet. Les lipides peuvent être plus présents loin de l’effort, au petit-déjeuner ou au dîner selon les habitudes. Les glucides sont particulièrement utiles autour des entraînements difficiles.
Nadia a testé plusieurs options avant ses sorties longues. Les flocons d’avoine avec yaourt lui convenaient à trois heures du départ. Mais à moins d’une heure, elle préférait une banane et une boisson légèrement sucrée. Cette adaptation simple a réduit ses troubles digestifs et amélioré sa régularité d’allure.
Suivre sans devenir dépendant des chiffres
Compter ses macros pendant deux ou trois semaines peut être très éducatif. On découvre qu’une cuillère d’huile pèse vite dans le total calorique, qu’une portion de pâtes cuites n’a rien à voir avec une portion crue, ou qu’un repas végétarien peut manquer de protéines si l’on ne choisit que des légumes et du riz.
Ensuite, il est possible de passer à une méthode plus intuitive. On garde les repères appris : taille des portions, fréquence des repas, sources alimentaires fiables. Les chiffres deviennent un outil, pas une cage. Cette souplesse est importante pour maintenir une relation saine avec l’alimentation.
Un bon ajustement se mesure sur plusieurs jours, pas sur un seul repas. Une journée imparfaite ne ruine rien. Ce qui compte, c’est la moyenne, la cohérence et la capacité à revenir aux bases après un écart.
Éviter les erreurs fréquentes et construire une routine durable
La plupart des erreurs alimentaires ne viennent pas d’un manque d’information. Elles viennent d’une application trop extrême ou trop irrégulière. Certains suppriment les glucides, d’autres abusent des protéines, d’autres encore oublient les lipides. À court terme, cela peut sembler fonctionner. À moyen terme, la fatigue, la stagnation ou la frustration reviennent.
La durabilité doit être au centre de la stratégie. Un sportif amateur doit pouvoir manger avec sa famille, déjeuner à l’extérieur, partir en week-end et continuer à progresser. Une routine efficace n’est pas parfaite. Elle est suffisamment structurée pour guider, mais assez flexible pour durer.
Le mythe des glucides à éviter
Les glucides ne sont pas automatiquement responsables de la prise de poids. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre les calories consommées et dépensées, mais aussi la qualité des aliments et leur timing. Un bol de flocons d’avoine avant une séance n’a pas le même impact qu’un grignotage sucré devant un écran le soir.
Les sportifs qui coupent trop les glucides ressentent souvent une baisse d’énergie, une récupération plus lente et parfois une irritabilité. Le cerveau utilise aussi du glucose. Les muscles en ont besoin pour les efforts soutenus. Supprimer ce carburant revient à demander à une voiture de rouler vite avec un réservoir presque vide.
La bonne question n’est donc pas : faut-il manger des glucides ? La bonne question est : lesquels, en quelle quantité et à quel moment ? Les céréales complètes, les fruits, les légumes, les tubercules et les légumineuses apportent bien plus qu’une simple énergie. Ils fournissent aussi fibres, minéraux et composés protecteurs.
Le piège du tout-protéine
Les protéines sont essentielles, mais davantage n’est pas toujours mieux. Au-delà d’un certain seuil, l’excès n’améliore pas automatiquement la prise de muscle. Il peut surtout remplacer les glucides utiles à l’entraînement ou les lipides nécessaires à l’équilibre hormonal.
Un sportif qui mange du blanc de poulet à chaque repas mais manque de féculents risque de plafonner. Ses muscles disposent des matériaux de réparation, mais pas toujours de l’énergie pour s’entraîner assez fort. La progression naît de l’ensemble : entraînement, sommeil, calories suffisantes, protéines bien réparties et récupération.
Pour un repère simple, répartissez vos apports protéiques sur trois à cinq prises par jour. Chaque repas peut contenir une portion claire : œufs, poisson, viande maigre, tofu, légumineuses, skyr ou fromage blanc. Cette approche soutient mieux la synthèse musculaire qu’un énorme apport isolé le soir.
La diversité alimentaire comme assurance performance
La diversité protège contre les carences et la lassitude. Varier les sources de protéines améliore l’apport en acides aminés, fer, zinc ou calcium. Alterner les glucides permet de mieux couvrir les besoins en fibres et en minéraux. Diversifier les lipides apporte différents acides gras utiles au système cardiovasculaire et aux cellules.
Un exemple de semaine peut intégrer du saumon, des œufs, des lentilles, du poulet, du tofu, du riz complet, des pommes de terre, du quinoa, des fruits rouges, des légumes verts, de l’huile d’olive et des noix. Ce n’est pas sophistiqué. C’est complet, modulable et compatible avec la plupart des objectifs sportifs.
Les micronutriments comptent aussi. Même si le sujet porte sur les macros, un sportif ne doit pas négliger le magnésium, le fer, la vitamine D, le calcium ou les oméga-3. Les bases de la performance se construisent avec une assiette globale, pas uniquement avec trois chiffres dans une application.
La routine gagnante est celle qui associe méthode et écoute. Vous calculez pour démarrer, vous planifiez pour rester régulier, puis vous ajustez selon vos sensations et vos résultats.
Quel est le meilleur ratio de macronutriments pour un sportif ?
Un ratio courant peut être 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides, mais il doit être adapté au sport, au volume d’entraînement et à l’objectif. Un coureur d’endurance aura souvent besoin de plus de glucides, tandis qu’un pratiquant de musculation surveillera davantage son apport protéique.
Faut-il compter ses macros tous les jours ?
Ce n’est pas obligatoire. Compter pendant quelques semaines peut aider à comprendre les portions et les apports réels. Ensuite, beaucoup de sportifs passent à une méthode visuelle avec des assiettes équilibrées, tout en gardant des repères simples.
Les glucides empêchent-ils de perdre du poids ?
Non. La perte de poids dépend surtout du déficit calorique global. Les glucides peuvent même aider à mieux s’entraîner et à préserver la performance. Il faut surtout choisir des sources de qualité et ajuster les quantités selon l’activité.
Combien de protéines faut-il prendre après l’entraînement ?
Une portion de 20 à 40 g de protéines après une séance convient à beaucoup de sportifs, selon le poids, le type d’effort et le reste de la journée. L’important est aussi d’avoir un apport protéique suffisant sur l’ensemble de la journée.
Comment savoir si mes lipides sont trop bas ?
Une faim persistante, une baisse d’énergie, des troubles de l’humeur ou une récupération moins bonne peuvent signaler un apport trop faible. Les lipides de qualité comme l’huile d’olive, les noix, les œufs, l’avocat et les poissons gras doivent rester présents dans une alimentation sportive équilibrée.
