Maîtriser son glycogène, ce n’est pas seulement manger plus de pâtes la veille d’une course. C’est comprendre comment le corps stocke le glucose, comment il l’utilise pendant l’effort, puis comment il reconstruit ses réserves après l’entraînement. Pour un coureur, un cycliste, un joueur de sport collectif ou un pratiquant de musculation, cette réserve énergétique influence directement les sensations : jambes disponibles, lucidité, capacité à relancer, récupération entre deux séances.
La bonne stratégie repose sur une alimentation adaptée, construite autour du type d’effort, du délai avant la séance, de la tolérance digestive et du volume d’entraînement. Lina, coureuse amateur qui prépare son premier semi-marathon, l’a appris après plusieurs sorties longues terminées avec une baisse brutale de rythme. Elle mangeait sainement, mais trop peu de glucides les jours clés. En ajustant ses portions de riz, de pain, de fruits et de boissons d’effort, elle a retrouvé une énergie plus stable sans bouleverser toute son alimentation.
En bref
- Le glycogène est une forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie.
- Les muscles utilisent surtout leur propre réserve pendant les efforts intenses ou prolongés.
- Le foie aide à maintenir une glycémie stable entre les repas et durant certaines phases d’effort.
- Les glucides complexes servent de base pour remplir les réserves, mais les glucides plus simples peuvent être utiles autour de l’effort.
- Une recharge efficace demande aussi une bonne hydratation, car le stockage du glycogène s’accompagne d’eau.
- Les erreurs fréquentes sont les repas trop gras, trop riches en fibres ou trop tardifs avant une séance.
- La récupération musculaire dépend de la qualité du repas post-effort, surtout si les séances sont rapprochées.
Comprendre le glycogène : la réserve de glucose qui soutient l’effort sportif
Le glycogène est souvent présenté comme le carburant du sportif. L’image est juste, mais elle mérite d’être précisée. Il s’agit d’une réserve de glucose stockée principalement dans les muscles et le foie. Le glucose, lui, circule dans le sang et doit rester dans une fourchette relativement stable. Lorsque l’organisme reçoit des glucides par l’alimentation, il ne laisse pas tout ce sucre circuler librement. Il en met une partie de côté sous forme de glycogène, une molécule ramifiée capable d’être fabriquée et dégradée rapidement.
Cette organisation explique pourquoi un repas riche en glucides peut améliorer les sensations quelques heures plus tard, surtout si les muscles ont été sollicités auparavant. Après une séance de fractionné, par exemple, les fibres musculaires deviennent plus sensibles au glucose. Elles captent mieux les glucides disponibles pour reconstruire leurs réserves. C’est l’un des principes fondamentaux de la nutrition sportive : le même aliment n’a pas le même effet selon le moment où il est consommé et selon l’état du corps.
Foie et muscles : deux stocks, deux missions
Le foie agit comme un régulateur. Après un repas, il stocke du glycogène. Entre deux repas ou lors d’un effort prolongé, il peut libérer du glucose pour aider à maintenir la glycémie. Cette fonction est essentielle pour le cerveau, qui dépend fortement d’un apport régulier en glucose dans les conditions habituelles. C’est pourquoi une baisse trop forte de la glycémie peut provoquer des sensations de faiblesse, de tremblements ou de manque de concentration.
Les muscles, eux, gardent leur stock pour eux-mêmes. Le glycogène musculaire sert à produire de l’énergie pendant la contraction. Lorsqu’Hugo, cycliste amateur, attaque une côte après deux heures de sortie, ses jambes ont besoin d’une énergie disponible vite. Les lipides peuvent contribuer, mais ils répondent plus lentement à une hausse brutale d’intensité. Le glycogène devient alors décisif pour tenir la puissance.
Pourquoi le stockage du glycogène change les sensations sur le terrain
La fatigue liée à un manque de réserves n’arrive pas toujours comme un arrêt net. Elle se manifeste souvent par une perte de rythme, une foulée qui s’écrase, des relances plus difficiles ou une impression de jambes lourdes. Le fameux “mur” du marathon correspond en partie à cette chute de disponibilité glucidique. Quand les réserves diminuent fortement, le corps doit s’appuyer davantage sur les graisses, un carburant précieux mais moins efficace pour maintenir une allure élevée.
Le stockage du glycogène dépend de plusieurs facteurs : l’apport en glucides, le niveau d’entraînement, le repos, le stress, l’hydratation et la proximité des séances. Un sportif qui enchaîne deux entraînements intenses dans la même journée doit être plus précis qu’un pratiquant qui court trois fois par semaine. Pour approfondir cette logique, les athlètes concernés par des doubles séances peuvent s’appuyer sur des repères pratiques dans ce guide sur la nutrition lors de sessions multiples.
Le point clé est simple : les réserves ne sont pas seulement une question de quantité mangée. Elles sont le résultat d’une gestion énergétique cohérente entre entraînement, repas, hydratation et récupération.
Construire une alimentation adaptée pour optimiser le glycogène au quotidien
Une alimentation adaptée ne consiste pas à charger systématiquement les assiettes en glucides. Elle consiste à ajuster les apports au niveau d’activité. Un jour de repos, les besoins ne sont pas les mêmes qu’avant une séance de côtes, un match ou une sortie longue. Cette nuance évite deux erreurs courantes : manger trop peu les jours importants, puis compenser avec des aliments très sucrés au mauvais moment.
Pour Lina, le changement le plus efficace n’a pas été spectaculaire. Elle a simplement déplacé une partie de ses glucides vers les repas qui entouraient les séances clés. La veille de sa sortie longue, elle ajoutait une portion de riz ou de pommes de terre. Le matin, elle prenait des flocons d’avoine avec une banane. Après l’effort, elle combinait pain, yaourt et fruit. Résultat : moins de fringales, moins de fatigue en fin de séance et une meilleure régularité dans la semaine.
Glucides complexes : la base, mais pas l’unique solution
Les glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun, les flocons d’avoine, les patates douces ou certains pains fournissent une énergie progressive. Ils sont utiles dans les repas éloignés de l’effort, notamment la veille ou trois à quatre heures avant une séance. Leur digestion plus lente aide à stabiliser l’apport énergétique, surtout lorsqu’ils sont associés à une source de protéines maigres et à une petite quantité de lipides de qualité.
Mais plus on se rapproche de l’effort, plus la tolérance digestive compte. Avant une course matinale, un bol très riche en fibres peut devenir un problème. Dans ce cas, des glucides plus faciles à digérer, comme le riz blanc, le pain blanc, une compote, une banane mûre ou une boisson légèrement sucrée, peuvent être plus efficaces. Le bon choix n’est donc pas toujours le plus “complet” sur le papier, mais celui que le corps supporte le mieux au bon moment.
Équilibre alimentaire : protéines et lipides gardent leur rôle
Les glucides remplissent les réserves, mais ils ne font pas tout. Les protéines participent à la réparation des fibres, à l’adaptation à l’entraînement et à la satiété. Les lipides soutiennent les fonctions hormonales et servent de carburant lors des efforts de faible intensité. Un bon équilibre alimentaire évite donc les extrêmes. Supprimer les graisses ou négliger les protéines pour manger uniquement des féculents finit souvent par créer des repas monotones et mal tolérés.
Un exemple simple pour un dîner avant une sortie longue : riz blanc ou pâtes, filet de poulet ou tofu, carottes cuites, un filet d’huile d’olive et une compote. Le repas est riche en glucides, modéré en fibres, digeste et complet. Pour un sportif végétarien, les protéines végétales peuvent être très efficaces si elles sont bien choisies. Les personnes qui veulent varier leurs apports peuvent consulter ce point détaillé sur les protéines végétales efficaces pour les sportifs.
| Moment | Objectif | Aliments utiles | Exemple concret |
|---|---|---|---|
| Veille d’une séance longue | Augmenter les réserves musculaires | Riz, pâtes, pommes de terre, pain, fruits mûrs | Pâtes avec sauce tomate légère et poisson |
| 3 heures avant l’effort | Digérer sans manquer d’énergie | Flocons d’avoine, banane, pain, yaourt selon tolérance | Bol d’avoine, lait, banane et miel |
| 30 à 60 minutes avant | Apport rapide si besoin | Compote, boisson glucidique, tranche de pain blanc | Compote et quelques gorgées d’eau |
| Après l’effort | Relancer la récupération | Féculents, fruit, protéines, eau minérale | Riz, œufs, légumes cuits et fruit |
Une assiette bien construite ne cherche pas la perfection. Elle cherche la cohérence avec la séance prévue, et c’est cette cohérence qui transforme les glucides en énergie réellement utilisable.
Recharge glucidique avant compétition : remplir ses réserves sans troubles digestifs
La recharge glucidique, parfois appelée carb loading, vise à maximiser les réserves avant une épreuve longue. Elle concerne surtout les efforts d’endurance dépassant 90 minutes : marathon, trail, triathlon, cyclosportive, longue randonnée rapide ou tournoi avec matchs répétés. Pour une séance courte et explosive, la stratégie est différente. Dans ce cas, il faut surtout arriver digéré, avec une glycémie stable et des réserves suffisantes. Les sportifs concernés peuvent trouver des repères ciblés dans ces aliments recommandés avant un effort court et intense.
Pour une course longue, l’objectif est plus ambitieux : augmenter progressivement l’apport glucidique tout en diminuant légèrement les fibres, les graisses et les aliments difficiles à digérer. Les recommandations pratiques tournent souvent autour de 8 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour dans les phases de recharge les plus poussées. Pour un sportif de 70 kg, cela représente environ 560 à 840 g de glucides par jour. Ce volume n’est pas nécessaire pour tout le monde, mais il montre pourquoi l’organisation des repas devient essentielle.
La stratégie des petits repas pour mieux tolérer les glucides
Manger une énorme assiette de pâtes la veille au soir est rarement la meilleure option. Le tube digestif peut mal réagir, surtout si l’assiette contient beaucoup de fibres, de fromage, de crème ou de sauce grasse. Une approche plus efficace consiste à répartir les glucides sur la journée : petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner et éventuellement collation légère. Le corps reçoit ainsi un flux régulier, plus simple à assimiler.
Hugo l’a constaté avant une cyclosportive de montagne. Sa première tentative de recharge s’était limitée à un dîner très copieux. Il avait pris le départ lourd, ballonné, incapable de boire correctement. La fois suivante, il a réparti ses apports : pain et confiture au petit-déjeuner, riz au déjeuner, boisson glucidique légère dans l’après-midi, pâtes simples le soir. Le jour J, il s’est senti plus stable dès les premières ascensions.
Quels aliments privilégier quand l’épreuve approche ?
Plus l’épreuve se rapproche, plus il faut choisir des aliments connus et digestes. Le riz blanc, les pâtes classiques, les pommes de terre sans excès de matière grasse, le pain blanc, les bananes mûres, les compotes, les raisins secs en petite quantité ou certaines céréales simples peuvent être utiles. Les céréales complètes, les légumineuses et les crudités restent excellentes pour la santé, mais elles sont parfois trop riches en fibres juste avant une course.
La recharge demande aussi d’accepter une légère hausse du poids corporel. Chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne d’eau. Cette variation est normale et temporaire. Elle ne signifie pas une prise de graisse. Au contraire, elle indique souvent que les réserves se remplissent. Le danger serait de réduire l’eau pour “se sentir plus léger”. Une hydratation insuffisante limite la performance et augmente le risque de crampes, de maux de tête ou de baisse de concentration.
- À privilégier : riz blanc, pâtes, pain, pommes de terre, bananes, compotes, boissons isotoniques testées à l’entraînement.
- À limiter : fritures, plats très épicés, sauces grasses, crudités en grande quantité, légumineuses juste avant l’épreuve.
- À éviter : nouveaux aliments, excès de boissons gazeuses, compléments jamais testés, repas copieux moins de deux heures avant le départ.
La recharge réussie n’est pas celle qui impressionne par la quantité. C’est celle qui permet d’arriver au départ avec des réserves hautes, un ventre calme et une confiance solide.
Gérer le glycogène pendant l’effort : hydratation, glucides rapides et signaux du corps
Pendant l’effort, le corps arbitre en permanence entre plusieurs sources d’énergie. Plus l’intensité monte, plus la contribution glucidique augmente. Cela explique pourquoi un footing facile peut être maintenu longtemps, alors qu’une allure de course soutenue vide beaucoup plus vite les réserves. La gestion énergétique consiste donc à préserver le stock musculaire tout en apportant des glucides lorsque la durée l’exige.
Sur les efforts de moins d’une heure, un sportif bien alimenté n’a pas toujours besoin de manger pendant la séance. L’eau peut suffire, surtout si le repas précédent était adapté. Entre une et deux heures, un apport glucidique peut devenir utile selon l’intensité. Au-delà, il devient souvent déterminant. Les boissons isotoniques, gels, pâtes de fruits, compotes à boire ou morceaux de banane peuvent aider, à condition d’être testés à l’entraînement.
Pourquoi l’hydratation influence le stockage et l’utilisation des réserves
L’eau ne fournit pas d’énergie, mais elle permet au système de fonctionner. Elle participe au transport des nutriments, à la régulation de la température corporelle et au maintien du volume sanguin. Une déshydratation légère suffit à augmenter la perception de l’effort. Le cœur doit travailler davantage, la concentration baisse et l’estomac peut devenir moins tolérant aux apports glucidiques.
La meilleure stratégie n’est pas de boire énormément juste avant le départ. Cela augmente le risque de gêne gastrique ou d’envie pressante. Il vaut mieux boire progressivement dans les heures précédentes, puis prendre de petites gorgées régulières pendant l’effort. Lors d’une sortie longue, Lina utilise une flasque contenant de l’eau et une autre avec une boisson glucidique légère. Elle alterne selon ses sensations et la température extérieure.
Reconnaître une baisse de disponibilité énergétique
Le manque de glycogène ne s’exprime pas toujours de la même manière. Certains ressentent une faim brutale. D’autres perdent leur coordination, deviennent irritables ou n’arrivent plus à maintenir leur allure. En vélo, cela peut se traduire par une incapacité à relancer après un virage ou à suivre une roue. En course, la foulée devient plus courte et les montées semblent soudain beaucoup plus raides.
Le bon réflexe consiste à anticiper. Attendre d’être en difficulté pour manger est souvent trop tard. Lors d’un effort long, un apport régulier de glucides permet d’économiser partiellement les réserves internes. Les recommandations varient selon la durée, l’intensité et la tolérance, mais de nombreux sportifs se situent entre 30 et 60 g de glucides par heure, parfois davantage chez les athlètes entraînés à absorber ces quantités.
Le cas des sports collectifs et des efforts intermittents
Le glycogène n’intéresse pas seulement les marathoniens. Dans les sports collectifs, les accélérations, freinages, duels et sprints répétés consomment beaucoup d’énergie rapidement disponible. Un joueur qui arrive sous-alimenté à un match peut tenir les premières minutes, puis perdre en lucidité et en explosivité. L’organisation des repas devient encore plus importante lorsqu’une équipe se déplace ou joue plusieurs rencontres sur un week-end. Pour ce contexte précis, l’alimentation collective peut être structurée grâce à des repères comme ceux proposés dans cet article sur l’organisation alimentaire en sports d’équipe.
Maîtriser les apports pendant l’effort, c’est refuser l’improvisation. Le jour important, le corps doit recevoir ce qu’il connaît déjà et ce qu’il sait utiliser sans protester.
Récupération musculaire : reconstituer le glycogène après l’entraînement
La récupération ne commence pas seulement au moment où l’on s’étire ou où l’on prend une douche. Elle commence dès que l’effort se termine, parfois même avant si la séance est longue. Après un entraînement exigeant, les muscles cherchent à refaire leurs réserves. Une stratégie bien pensée accélère ce processus et améliore la qualité des séances suivantes. C’est particulièrement vrai lorsque les entraînements sont rapprochés.
Après une sortie longue, Lina avait l’habitude d’attendre plusieurs heures avant de manger. Elle n’avait pas faim immédiatement, puis finissait par grignoter de manière désorganisée en fin d’après-midi. Ses jambes restaient lourdes le lendemain. En plaçant une collation simple dans l’heure suivant l’effort, elle a amélioré ses sensations : boisson, fruit, pain, yaourt ou œufs selon les jours. Rien d’exotique, seulement un meilleur timing.
Glucides et protéines : le duo utile après une séance difficile
Les glucides aident à reconstituer le stock énergétique. Les protéines soutiennent la réparation musculaire. Ensemble, ils créent un environnement favorable à l’adaptation. Après une séance légère, il n’est pas nécessaire de se précipiter sur une collation très calibrée si le prochain repas arrive vite. Après une séance intense, longue ou suivie d’un nouvel entraînement dans les 24 heures, le repas post-effort devient plus stratégique.
Un exemple efficace : riz, omelette, légumes cuits et fruit. Autre option : sandwich au pain blanc ou semi-complet avec dinde ou houmous, compote et eau minérale. Pour un sportif pressé : lait chocolaté, banane et poignée de céréales simples peuvent dépanner. L’objectif est de fournir rapidement de l’énergie sans surcharger la digestion. Les jus naturels peuvent aussi trouver leur place, surtout lorsqu’ils sont associés à une source de protéines. Un point complémentaire est disponible ici sur les jus naturels pour les sportifs en récupération.
Optimisation métabolique : pourquoi l’entraînement rend les muscles plus efficaces
L’optimisation métabolique ne vient pas d’un aliment miracle. Elle se construit par la répétition d’entraînements bien dosés, de repas adaptés et de nuits correctes. Un muscle entraîné devient plus efficace pour utiliser ses substrats énergétiques. Il améliore aussi sa capacité à reconstituer ses réserves après l’effort. C’est pour cela que deux sportifs qui mangent le même repas ne récupèrent pas toujours de la même manière.
Le sommeil joue ici un rôle discret mais majeur. Une nuit trop courte perturbe la faim, la sensibilité à l’insuline et la réparation tissulaire. Même avec une assiette parfaite, un athlète qui dort mal reconstruit moins bien. La récupération est donc un système : glucides, protéines, hydratation, repos, gestion du stress et progressivité des charges.
Sessions rapprochées : priorité à la rapidité et à la digestibilité
Lorsqu’un sportif s’entraîne le matin puis rejoue ou recourt l’après-midi, la fenêtre de récupération devient courte. Dans ce cas, il faut privilégier des aliments faciles à absorber : riz, pain, boisson glucidique, fruits mûrs, compote, yaourt selon tolérance. Les repas très gras ou très fibreux ralentissent la vidange gastrique et retardent la disponibilité des glucides.
Les athlètes de haut niveau ont popularisé des rituuels alimentaires très précis, mais le principe reste accessible à tous : prévoir avant d’avoir faim. Les pratiques observées dans les routines modernes, comme celles évoquées dans les rituels alimentaires des athlètes olympiques en 2026, montrent surtout une chose : la performance durable repose sur la répétition de choix simples, pas sur une décision parfaite prise au dernier moment.
La meilleure récupération est celle qui rend la séance suivante possible sans accumuler de dette énergétique invisible.
Erreurs fréquentes, cas particuliers et ajustements pour mieux contrôler son glycogène
La maîtrise du glycogène demande autant d’éviter les pièges que de choisir les bons aliments. Beaucoup de sportifs savent qu’ils doivent manger des glucides, mais se trompent sur le timing, les quantités ou la digestibilité. La conséquence peut être paradoxale : ils consomment assez d’énergie sur la journée, mais se présentent à la séance avec un ventre lourd ou des réserves mal reconstituées.
La première erreur est de copier une stratégie sans l’adapter. Le plan d’un marathonien confirmé ne convient pas forcément à une débutante qui prépare un 10 km. De même, un cycliste habitué aux boissons glucidiques peut tolérer des apports élevés pendant l’effort, alors qu’un coureur non entraîné du système digestif risque des crampes abdominales. L’alimentation s’entraîne aussi. Tester ses repas, ses collations et ses boissons fait partie de la préparation.
Fibres, graisses et aliments nouveaux : les ennemis du dernier moment
Les fibres sont excellentes au quotidien. Elles soutiennent le microbiote, la satiété et la santé métabolique. Pourtant, juste avant une compétition, un excès de crudités, de légumineuses ou de céréales complètes peut provoquer des ballonnements. Ce n’est pas l’aliment qui est mauvais, c’est le moment qui est mal choisi. La même logique vaut pour les graisses. Un repas riche en fromage, friture ou sauce crémeuse ralentit la digestion et donne une sensation de lourdeur.
Le pire réflexe reste d’essayer un nouvel aliment le jour de la course. Un gel conseillé par un ami, une boisson inconnue au ravitaillement ou un petit-déjeuner inhabituel peuvent suffire à gâcher une préparation sérieuse. Lina note désormais dans un carnet ce qu’elle mange avant ses séances longues, ses sensations digestives et son niveau d’énergie. Après quelques semaines, elle sait exactement quels repas fonctionnent pour elle.
Régimes pauvres en glucides : utiles dans certains cas, risqués dans d’autres
Les régimes très pauvres en glucides intéressent certains sportifs d’endurance, notamment pour améliorer l’utilisation des lipides à basse intensité. Mais ils réduisent souvent la disponibilité du glycogène, ce qui peut pénaliser les efforts intenses, les accélérations et les compétitions à allure élevée. Ce type d’approche demande une planification sérieuse et ne devrait pas être improvisé avant une échéance importante.
Certains athlètes utilisent des périodes avec moins de glucides pour stimuler des adaptations, puis réintroduisent davantage de glucides autour des séances clés. Cette logique de périodisation nutritionnelle peut fonctionner, mais elle dépend du profil, du sport, du calendrier et de la tolérance individuelle. Pour explorer ce sujet sans caricature, il est utile de consulter des ressources spécialisées comme ce dossier sur les régimes cétogènes adaptés aux sports d’endurance.
Glycémie, santé et suivi individuel
Le glycogène participe à la stabilité glycémique, mais il ne remplace pas un suivi médical lorsqu’il existe un diabète, des hypoglycémies fréquentes ou un traitement influençant le glucose sanguin. Les capteurs de glucose, de plus en plus utilisés par certains sportifs en 2026, peuvent apporter des informations intéressantes. Ils ne doivent toutefois pas transformer chaque variation en inquiétude. La glycémie varie naturellement selon les repas, le stress, le sommeil et l’activité.
Le bon repère reste la performance réelle associée aux sensations : énergie stable, digestion calme, récupération correcte, absence de fringale majeure, progression à l’entraînement. Un chiffre isolé ne raconte jamais toute l’histoire. Pour un sportif amateur, trois leviers suffisent souvent à améliorer la situation : mieux répartir les glucides, boire régulièrement et prendre un vrai repas de récupération.
Phase de repos : réduire sans supprimer
Quand l’entraînement baisse, les besoins en glucides diminuent. Cela ne signifie pas qu’il faut les supprimer. Une phase de repos sert à réparer, à consolider les adaptations et à retrouver de la fraîcheur. Des repas équilibrés avec des portions ajustées de féculents, des protéines de qualité, des légumes et de bonnes graisses soutiennent ce processus. Les sportifs qui coupent brutalement les glucides se retrouvent parfois fatigués, irritables ou plus attirés par le grignotage.
Lors d’une semaine allégée, Hugo réduit simplement ses portions de riz et de pain, mais garde des fruits et des féculents autour des séances restantes. Cette approche évite les montagnes russes énergétiques. Pour ajuster plus finement cette période, ce guide sur l’adaptation nutritionnelle en phase de repos sportif donne des pistes concrètes.
Contrôler ses réserves, c’est accepter une idée simple : les besoins bougent avec l’entraînement, et l’assiette doit bouger avec eux.
Combien de glucides faut-il pour recharger son glycogène avant une course longue ?
Pour une épreuve d’endurance, une recharge élevée se situe souvent entre 8 et 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour sur une courte période. Ce niveau doit être adapté à la durée de l’épreuve, à la tolérance digestive et à l’expérience du sportif.
Quels sont les meilleurs aliments pour refaire ses réserves après l’entraînement ?
Les aliments simples et digestes sont souvent les plus utiles : riz, pâtes, pommes de terre, pain, banane, compote, flocons d’avoine, associés à une source de protéines comme œufs, yaourt, poisson, tofu ou légumineuses selon le moment et la tolérance.
Pourquoi pèse-t-on parfois plus lourd après une recharge glucidique ?
Le stockage du glycogène s’accompagne d’eau dans les muscles. Une légère hausse du poids avant une compétition est donc normale et temporaire. Elle ne correspond pas forcément à une prise de graisse.
Faut-il manger des glucides pendant tous les entraînements ?
Non. Pour une séance courte et facile, ce n’est pas toujours nécessaire si les repas précédents sont adaptés. Pour un effort long, intense ou répété, un apport régulier en glucides pendant l’activité peut aider à maintenir l’énergie et à préserver les réserves.
Les glucides complexes sont-ils toujours meilleurs avant le sport ?
Ils sont très utiles loin de l’effort, car ils fournissent une énergie progressive. Juste avant une séance ou une course, des glucides plus simples et pauvres en fibres peuvent être préférables pour limiter les troubles digestifs.
