Chez les sportifs, les glucides ne sont pas un détail de l’assiette. Ils déterminent souvent la qualité d’une séance, la capacité à tenir un effort long et la vitesse de récupération après l’entraînement. Les glucides complexes, présents dans les féculents, les céréales complètes, les légumineuses ou certains pains, ont un rôle particulier : ils fournissent une énergie durable, plus stable que celle apportée par les produits très sucrés. Pour un coureur, un cycliste, un joueur de tennis ou une pratiquante de musculation, cette différence se ressent vite. Moins de coup de fatigue, une meilleure concentration et une sensation de carburant disponible plus longtemps.
Le sujet mérite pourtant d’être nuancé. Tous les glucides n’ont pas le même effet, et tout ne se joue pas uniquement sur la quantité. Le moment de consommation, le niveau d’effort, la tolérance digestive, l’index glycémique et la présence de fibre alimentaire changent beaucoup de choses. Prenons Camille, 34 ans, qui court trois fois par semaine et ajoute deux séances de renforcement. Quand elle mange une grande salade sans féculents le midi, sa séance du soir devient laborieuse. Quand elle ajoute du riz complet ou des pommes de terre, son allure reste plus régulière. Ce n’est pas magique : c’est de la physiologie appliquée.
En bref :
- Les glucides complexes aident les muscles à disposer d’un carburant régulier pendant l’effort.
- Ils participent au stockage glycogène, indispensable pour soutenir l’endurance et les séances intenses.
- Leur intérêt dépend du timing : avant, pendant et après le sport, les choix ne sont pas les mêmes.
- Les besoins varient fortement selon le poids, la fréquence d’entraînement et l’intensité.
- En musculation, réduire trop fortement les glucides peut limiter la progression et augmenter la fatigue.
Glucides complexes et performance sportive : le carburant lent qui change l’effort
Les glucides complexes sont formés de longues chaînes de molécules de glucose. Cette structure explique leur intérêt dans l’alimentation des sportifs : ils sont digérés plus progressivement que les sucres simples, surtout lorsqu’ils sont associés à des fibres, des protéines ou des lipides. Résultat : l’énergie arrive plus régulièrement dans le sang, sans montée brutale suivie d’un creux. Pour une séance de 45 minutes à intensité modérée, cela peut déjà améliorer les sensations. Pour un trail, une sortie vélo ou un match de football, cela devient stratégique.
Les muscles utilisent d’abord le glucose disponible dans le sang. Quand l’effort se prolonge ou s’intensifie, ils mobilisent ensuite leurs réserves de glycogène, stockées dans les muscles et le foie. Le glycogène peut être vu comme une réserve compacte de carburant. Plus elle est bien remplie, plus le sportif peut maintenir son intensité avant de ressentir la fameuse panne. Cette panne n’est pas seulement une impression : elle correspond souvent à une baisse de disponibilité énergétique, avec jambes lourdes, baisse de lucidité et difficulté à relancer.
Pourquoi le glycogène est central dans l’endurance
Dans les sports d’endurance, la gestion du glycogène est déterminante. Un marathonien qui part avec des réserves faibles risque de subir une chute de rythme avant la fin. Un cycliste qui enchaîne les cols sans apport suffisant peut perdre sa puissance bien avant l’arrivée. Même un joueur de tennis peut voir sa qualité de déplacement diminuer au troisième set si les réserves ont été mal préparées.
Camille l’a compris lors de son premier semi-marathon. Elle avait privilégié des légumes, du poulet et un yaourt la veille, pensant faire un repas léger et sain. Le jour de la course, elle s’est sentie bien pendant 12 kilomètres, puis son allure a chuté. À sa course suivante, elle a intégré des pâtes semi-complètes, un peu d’huile d’olive, une compote et une portion de protéines maigres. Elle n’a pas couru grâce aux pâtes seules, mais elle a donné à ses muscles une réserve utilisable.
Index glycémique : un repère utile, pas une règle rigide
L’index glycémique indique la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides élève la glycémie. Un aliment à index élevé agit vite. Un aliment à index bas ou modéré libère son énergie plus lentement. Avant une longue séance, les sources à index modéré ou bas sont souvent intéressantes : flocons d’avoine, pain au levain, riz complet, patate douce, quinoa ou lentilles bien tolérées.
Il faut toutefois rester pratique. Un aliment complet, riche en fibres, peut être excellent au quotidien mais difficile à digérer juste avant une compétition. Le bon choix dépend donc de la distance avec l’effort. Trois heures avant, un bol de flocons d’avoine peut convenir. Trente minutes avant, une banane mûre ou une compote sera généralement mieux tolérée. La règle utile est simple : plus le départ approche, plus il faut privilégier des aliments digestes.
Les glucides lents ne sont donc pas seulement “bons” parce qu’ils sont moins sucrés. Ils sont utiles car ils permettent au sportif de mieux gérer la durée, l’intensité et la répétition des efforts.
Combien de glucides complexes manger quand on s’entraîne régulièrement ?
La quantité idéale dépend du sport, du volume d’entraînement, du poids corporel et des objectifs. Une personne qui marche, fait deux séances de fitness par semaine ou court tranquillement n’a pas les mêmes besoins qu’un triathlète en pleine préparation. Pourtant, un point reste constant : lorsque l’activité devient régulière, les glucides doivent être suffisants pour soutenir la performance sportive et éviter une fatigue chronique.
Chez les sportifs, les apports glucidiques sont souvent exprimés en grammes par kilo de poids corporel et par jour. Pour une pratique modérée, on peut se situer autour de 5 à 7 g/kg/jour. Pour une pratique quotidienne ou une séance longue, les besoins montent souvent entre 6 et 10 g/kg/jour. Pour les charges très élevées, notamment en endurance intensive, ils peuvent atteindre 8 à 12 g/kg/jour. Ces repères ne veulent pas dire qu’il faut manger des pâtes toute la journée. Ils servent à construire une répartition intelligente entre céréales, tubercules, fruits, légumineuses et produits adaptés à l’effort.
| Niveau de pratique | Repère glucidique quotidien | Exemple pour 70 kg | Objectif principal |
|---|---|---|---|
| Sport léger à modéré, environ 1 heure | 5 à 7 g/kg/jour | 350 à 490 g/jour | Maintenir l’énergie et éviter les fringales |
| Entraînement de 1 à 3 heures par jour | 6 à 10 g/kg/jour | 420 à 700 g/jour | Préserver les réserves et soutenir la progression |
| Effort intense ou volume supérieur à 3 heures | 8 à 12 g/kg/jour | 560 à 840 g/jour | Optimiser le stockage glycogène et la récupération |
Ces chiffres peuvent surprendre. Ils ne signifient pas que chaque gramme doit venir de pâtes, de riz ou de pain. Les fruits, certains produits laitiers, les légumes riches en amidon et les boissons de l’effort peuvent aussi contribuer à l’apport total. La priorité est d’ajuster l’alimentation au terrain. Un coureur en semaine allégée n’a pas besoin de la même quantité qu’en semaine de charge. Un sportif qui prépare une compétition doit parfois augmenter progressivement son apport pour remplir ses réserves sans perturber sa digestion.
Adapter l’apport à la séance du jour
Camille utilise une méthode simple. Les jours sans entraînement, elle garde une portion modérée de féculents à chaque repas. Les jours de fractionné ou de sortie longue, elle augmente la portion au déjeuner et ajoute une collation. Le lendemain d’une séance difficile, elle ne coupe pas les glucides, car son corps répare et reconstitue ses réserves. Cette logique évite le piège classique : trop manger les jours calmes, pas assez les jours importants.
Pour un sportif de force, l’approche est différente mais le principe reste valable. Une séance jambes lourde, avec squats, fentes et presse, consomme beaucoup de glycogène. Si l’assiette est trop pauvre en glucides, la deuxième partie de séance perd en qualité. Les séries deviennent moins explosives, la concentration baisse, et la récupération peut se prolonger. Les protéines restent essentielles, mais elles ne remplacent pas le carburant.
Pourquoi les glucides ne doivent pas être trop bas
Réduire fortement les glucides peut sembler efficace à court terme pour perdre du poids. Mais chez un sportif, cette restriction entraîne souvent une baisse d’intensité, une irritabilité, une faim accrue et une récupération incomplète. Le corps peut alors compenser en utilisant davantage d’acides aminés, ce qui n’est pas souhaitable lorsqu’on cherche à préserver ou développer la masse musculaire.
Pour approfondir les repères de base et construire une assiette cohérente, il est utile de revenir aux principes essentiels de la nutrition sportive. Un apport glucidique efficace ne repose pas sur un aliment miracle, mais sur une cohérence entre entraînement, digestion, sommeil et récupération.
Le bon dosage n’est pas celui d’un tableau figé : c’est celui qui permet de s’entraîner fort, de récupérer correctement et de rester régulier semaine après semaine.
Une fois la quantité définie, le vrai levier devient le timing. Manger les bons glucides au bon moment change la qualité de l’effort.
Avant le sport : choisir les glucides complexes selon le délai avant l’effort
Le repas qui précède une séance sert à deux choses : compléter les réserves et éviter les troubles digestifs. Beaucoup de sportifs se trompent ici. Ils mangent trop lourd trop près de l’effort, ou trop léger par peur d’être gênés. Dans les deux cas, la séance peut être ratée. Les glucides complexes sont précieux avant le sport, mais leur forme et leur quantité doivent dépendre du temps disponible avant le départ.
La veille d’une épreuve longue, les féculents occupent souvent une place importante dans le repas. La fameuse “pasta party” a parfois été caricaturée, mais l’idée de fond reste valable : augmenter la part de glucides pour favoriser le stockage du glycogène. Il ne s’agit pas de se surcharger avec une montagne de pâtes noyées dans la crème. Un repas efficace peut contenir du riz, des pâtes, de la semoule, des pommes de terre ou du pain, associés à une protéine maigre, un peu de matière grasse et des légumes bien tolérés.
Deux à trois heures avant : stabilité et digestion
Le matin d’une course ou avant une séance importante, le repas idéal est pris environ deux à trois heures avant l’effort. Ce délai permet à l’estomac de travailler sans gêner la séance. Une bonne option peut être du pain au levain avec un peu de miel, un yaourt ou un œuf, et une banane. Autre exemple : flocons d’avoine, lait ou boisson végétale, compote et quelques amandes si la digestion est bonne.
Le choix dépend aussi de l’habitude. Un aliment jamais testé le jour d’une compétition est un risque inutile. Camille a appris cette règle après avoir mangé des céréales complètes très riches en fibres avant une sortie longue. Sur le papier, l’aliment était sain. Sur le terrain, elle a dû ralentir à cause de crampes digestives. Depuis, elle réserve les aliments très fibreux aux repas éloignés de l’effort.
Moins d’une heure avant : priorité aux glucides digestes
Quand le départ approche, les glucides simples ou semi-liquides deviennent plus pratiques. Une compote, une banane très mûre, quelques raisins secs, une pâte de fruit ou un gel peuvent convenir. Ce n’est pas le moment de chercher l’aliment le plus complet. C’est le moment de fournir une énergie rapidement disponible, avec le minimum de contraintes digestives.
Pour les séances de moins d’une heure à intensité modérée, cette collation n’est pas toujours nécessaire. Si le dernier repas était correct, le corps dispose déjà de ressources. En revanche, pour une séance tôt le matin, un match intense ou un entraînement après une longue journée de travail, un petit apport peut éviter le coup de mou. Les sportifs qui veulent des idées concrètes peuvent s’inspirer de snacks énergétiques adaptés avant le sport, en gardant toujours le critère principal : tester à l’entraînement avant de valider en compétition.
L’erreur fréquente : confondre repas sain et repas efficace
Un repas très riche en légumes crus, légumineuses et céréales complètes peut être excellent pour la santé. Mais juste avant une séance intense, il peut devenir trop lourd. La fibre alimentaire est utile au quotidien pour la satiété, le microbiote et la régularité digestive. Près de l’effort, elle doit parfois être réduite pour limiter ballonnements, reflux ou urgence intestinale.
Le sportif efficace ne mange pas seulement “propre”. Il mange en fonction de l’objectif du moment. Avant l’effort, le meilleur choix est celui qui soutient la séance sans prendre toute la place dans l’estomac.
Pendant et après l’effort : glucides, hydratation et récupération musculaire
Tout apport glucidique pendant l’effort n’est pas obligatoire. Pour une séance courte ou modérée, l’eau suffit souvent, surtout si les repas précédents étaient adaptés. En revanche, dès que l’effort devient long, intense ou répété, l’apport en glucides peut maintenir la puissance, retarder la fatigue et protéger la lucidité. C’est vrai pour un trail, une sortie cycliste de plusieurs heures, un marathon, un match de basket, de football ou de tennis prolongé.
Pendant l’activité, l’objectif est différent de celui d’un repas classique. Il ne s’agit pas de consommer des glucides complexes riches en fibres. Il faut plutôt apporter des glucides faciles à absorber, souvent via une boisson isotonique, un gel, une compote, une pâte de fruit ou une banane mûre. L’effort réduit la disponibilité du système digestif, car le sang est dirigé vers les muscles. Plus l’intensité augmente, plus la digestion devient délicate.
Quand apporter des glucides pendant la séance ?
Pour un effort inférieur à 60 minutes, l’apport pendant la séance est rarement nécessaire. Entre 60 et 90 minutes, il dépend de l’intensité, du dernier repas et du niveau du sportif. Au-delà de 90 minutes, surtout en endurance, il devient souvent utile. Certains athlètes consomment régulièrement de petites quantités plutôt qu’une grosse prise tardive. Cette stratégie limite les variations d’énergie et réduit le risque de saturation digestive.
Camille, par exemple, boit seulement de l’eau sur ses footings de 45 minutes. Sur une sortie de 1 h 45, elle prend une boisson légèrement glucidique et une compote au bout d’une heure. Elle a testé plusieurs options. Les raisins secs lui conviennent en randonnée, mais pas en course rapide. Cette personnalisation vaut plus qu’un plan parfait copié sur internet.
Après le sport : relancer le stockage glycogène
Après l’effort, le corps cherche à restaurer ses réserves. C’est le moment où le stockage glycogène redevient prioritaire, surtout si une autre séance arrive dans les 24 à 48 heures. Les premières prises doivent rester digestes, car l’estomac peut être encore ralenti après une longue intensité. Une boisson de récupération, une compote, du pain, une banane, du riz ou des pommes de terre peuvent aider selon l’appétit et la tolérance.
À distance de l’effort, les glucides à index plus bas reprennent leur place. Un repas avec quinoa, lentilles bien cuites, riz complet ou pâtes semi-complètes favorise une recharge progressive. L’ajout de protéines soutient la réparation musculaire : œufs, poisson, volaille, tofu, yaourt grec ou légumineuses selon les préférences. Les lipides de qualité, comme l’huile d’olive ou les noix, complètent le repas mais ne doivent pas rendre l’ensemble trop lourd juste après une séance exigeante.
La récupération ne se limite pas aux protéines
Beaucoup de pratiquants pensent d’abord au shaker protéiné. Il peut avoir sa place, mais il ne suffit pas. Après un entraînement qui a vidé les réserves, les muscles ont besoin de glucides pour refaire le plein. Sans cela, la séance du lendemain peut être dégradée, même avec un bon apport en protéines.
Cette logique est encore plus importante lors des stages, tournois ou semaines chargées. Un joueur de tennis qui enchaîne plusieurs matchs doit recharger vite. Un cycliste en camp d’entraînement doit manger suffisamment dès la fin de la sortie. Une coureuse qui prépare un marathon doit éviter d’accumuler un déficit énergétique invisible. La fatigue ne vient pas toujours d’un manque de volonté. Elle vient parfois d’une assiette trop légère.
L’après-effort est donc une fenêtre d’organisation. Plus la prochaine séance est proche, plus il faut agir vite et simplement.
Meilleures sources de glucides complexes pour sportifs : aliments, fibres et tolérance
Les meilleures sources ne sont pas uniquement celles qui semblent les plus “healthy”. Elles sont celles qui répondent à trois critères : fournir de l’énergie, être bien tolérées et s’intégrer facilement dans le quotidien. Les glucides complexes se trouvent principalement dans les féculents, les céréales, les légumineuses et certains tubercules. Leur valeur dépend de leur transformation, de leur cuisson et de ce qui les accompagne dans l’assiette.
Les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule, l’avoine, le pain au levain, le sarrasin, le quinoa, les haricots rouges, les pois chiches ou les lentilles sont des options intéressantes. Les versions complètes ou semi-complètes apportent souvent plus de fibres, de minéraux et de satiété. Mais elles ne sont pas toujours idéales juste avant un effort. La nuance est importante : un aliment peut être excellent au déjeuner d’un jour de repos et moins adapté deux heures avant une course.
Fibre alimentaire : alliée du quotidien, à doser avant l’effort
La fibre alimentaire ralentit l’absorption, soutient le transit et nourrit le microbiote intestinal. Chez le sportif, elle aide aussi à stabiliser l’appétit, ce qui peut éviter les grignotages désorganisés. Une assiette avec riz complet, légumes cuits et poisson tient souvent mieux au corps qu’un repas très raffiné. Cette stabilité est utile lorsqu’on s’entraîne après une journée de travail.
Avant un effort intense, le dosage change. Trop de fibres peut provoquer des ballonnements ou une sensation de lourdeur. C’est pourquoi de nombreux sportifs choisissent des aliments semi-complets plutôt que complets avant une compétition. La cuisson joue aussi un rôle. Des lentilles très bien cuites et prises la veille peuvent être tolérées. Les mêmes lentilles, prises en grande quantité trois heures avant une course rapide, peuvent devenir problématiques.
Liste pratique des sources à intégrer selon le moment
- Au quotidien : riz complet, pâtes semi-complètes, flocons d’avoine, quinoa, pain au levain, pommes de terre, patate douce.
- La veille d’un effort long : pâtes classiques ou semi-complètes, riz, semoule, pain, pommes de terre, avec légumes cuits en quantité raisonnable.
- Deux à trois heures avant : avoine, pain au levain, riz blanc ou semi-complet, banane, compote, petite portion de protéines.
- Juste avant ou pendant : compote, gel, pâte de fruit, boisson isotonique, banane mûre, raisins secs si bien tolérés.
- Après l’effort : riz, pommes de terre, pain, fruits, puis céréales complètes ou légumineuses lorsque la digestion est revenue.
Cette liste n’est pas une prescription rigide. Elle sert de base. Un sportif sujet aux troubles digestifs peut préférer le riz blanc avant l’effort et garder les légumineuses pour le dîner. Une personne qui digère très bien l’avoine peut en faire son petit-déjeuner de référence. Une autre aura besoin d’un pain simple et d’une compote pour rester confortable.
Cuisson, texture et associations : les détails qui comptent
Un même aliment peut avoir un effet différent selon sa préparation. Des pâtes très cuites se digèrent souvent plus vite que des pâtes al dente. Une purée de pommes de terre passe parfois mieux qu’une grande portion de pommes de terre sautées. Un porridge d’avoine bien hydraté peut être plus confortable que des flocons secs ajoutés à la dernière minute.
Les associations modifient aussi l’index glycémique. Ajouter des protéines, des légumes ou un peu de matière grasse ralentit l’absorption. C’est intéressant pour un repas éloigné de l’effort. À l’inverse, juste avant une séance intense, un repas trop gras peut ralentir la vidange gastrique et créer une gêne. L’assiette du sportif doit donc être construite comme un outil : simple, utile, adaptée au contexte.
Les bons aliments ne sont pas seulement ceux que l’on connaît. Ce sont ceux que l’on a testés, ajustés et validés dans ses propres conditions d’entraînement.
Musculation, endurance et sport intense : pourquoi réduire les glucides peut freiner la progression
Dans les salles de musculation, les protéines occupent souvent toute l’attention. Elles sont nécessaires pour réparer et construire le muscle. Mais sans glucides suffisants, la séance manque de carburant. Les séries lourdes, les répétitions explosives et le volume d’entraînement utilisent en grande partie le glycogène musculaire. Un pratiquant qui coupe trop les féculents peut donc perdre en intensité, même si son apport protéique est correct.
En endurance, le rôle des glucides est plus évident. Les longues distances exposent directement à la baisse des réserves. Mais dans les sports collectifs, l’importance est parfois sous-estimée. Un match de football ou de basket alterne sprints, changements de direction, contacts, accélérations et phases de récupération active. Ces efforts répétés sollicitent fortement les réserves musculaires. Le joueur qui arrive sous-alimenté peut tenir le début, puis perdre en explosivité et en précision.
Le piège des régimes trop pauvres en glucides
Certains sportifs réduisent les glucides pour “sécher” ou contrôler leur poids. La stratégie peut être encadrée sur une courte période, mais elle devient risquée si elle est mal conduite. Lorsque l’apport énergétique est trop bas, le corps s’adapte : baisse de l’intensité spontanée, récupération plus lente, sommeil perturbé, humeur instable, blessures plus fréquentes. Le déficit devient alors un frein à la progression.
Camille l’a vécu pendant une phase où elle voulait s’affiner avant l’été. Elle avait retiré le pain au petit-déjeuner et réduit les féculents le soir. Sur deux semaines, son poids a légèrement baissé. Mais ses séances de fractionné sont devenues médiocres et ses courbatures duraient plus longtemps. En réintroduisant une portion de glucides autour des entraînements, elle a retrouvé de meilleures sensations sans perdre le contrôle de son alimentation.
Glucides complexes et prise de muscle
Pour prendre du muscle, il faut s’entraîner avec qualité et récupérer. Les glucides aident sur ces deux plans. Avant la séance, ils soutiennent la force de travail. Après, ils participent à la recharge des réserves. Ils favorisent aussi un environnement nutritionnel plus favorable lorsqu’ils sont associés à des protéines. Le repas post-entraînement peut être très simple : riz et œufs, pommes de terre et poisson, pâtes et tofu, pain et yaourt grec avec fruit.
La quantité dépend de l’objectif. Une personne en prise de masse aura souvent besoin d’un apport plus généreux. Une personne en recomposition corporelle devra ajuster plus finement, en concentrant une partie des glucides autour des séances. Dans les deux cas, supprimer les féculents n’est pas une stratégie durable si l’entraînement demande de l’intensité.
Sport intense : personnaliser au lieu de copier
Les plans alimentaires génériques montrent vite leurs limites. Un nageur, une traileuse, un crossfiteur et un joueur de rugby n’ont pas les mêmes contraintes. Le volume, la température, les horaires, le stress et la digestion changent les besoins. C’est pourquoi il faut adapter les apports en fonction du calendrier réel. Un jour de repos n’appelle pas la même assiette qu’un jour avec deux séances.
Pour construire une stratégie fiable lors des périodes chargées, il est utile de savoir adapter son alimentation à un sport intense. Les glucides deviennent alors un outil de planification : plus la charge monte, plus leur place doit être réfléchie. Moins la charge est élevée, plus on peut revenir à des portions modérées sans supprimer les sources de qualité.
Le sportif qui progresse n’est pas celui qui mange le moins. C’est celui qui apporte à son corps ce dont il a besoin au bon moment, avec assez de régularité pour transformer l’entraînement en résultats.
Questions utiles sur les glucides complexes dans l’alimentation des sportifs
Les glucides complexes font-ils prendre du poids ?
Ils ne font pas prendre du poids à eux seuls. La prise de poids dépend surtout de l’apport calorique total, du niveau d’activité et de la régularité alimentaire. Chez les sportifs, les glucides complexes bien dosés servent surtout à fournir de l’énergie, soutenir l’entraînement et améliorer la récupération.
Faut-il manger des glucides complexes avant chaque séance ?
Pas forcément. Avant une séance courte et modérée, le repas précédent peut suffire. Avant un entraînement long, intense ou réalisé après plusieurs heures sans manger, une source de glucides digestes devient utile. Plus l’effort est proche, plus il faut privilégier des aliments faciles à digérer.
Quels glucides choisir après une séance difficile ?
Juste après l’effort, des aliments digestes comme une banane, une compote, du pain, du riz ou des pommes de terre sont souvent bien tolérés. Plus tard, un repas complet avec féculents, protéines et légumes cuits aide à recharger les réserves de glycogène et à réparer les tissus musculaires.
Les sportifs de musculation ont-ils vraiment besoin de glucides ?
Oui, surtout lorsque les séances sont intenses ou volumineuses. Les glucides alimentent les efforts répétés et aident à maintenir la qualité des séries. Les protéines restent essentielles, mais elles ne remplacent pas le rôle énergétique des glucides dans la performance.
Les aliments complets sont-ils toujours meilleurs pour le sport ?
Ils sont intéressants au quotidien grâce à leur richesse en fibres, minéraux et satiété. Mais juste avant une compétition ou une séance intense, ils peuvent être trop lourds pour certains sportifs. Les versions semi-complètes ou plus digestes sont parfois plus adaptées selon le moment et la tolérance individuelle.
